martes, 16 de febrero de 2016

10 WODS PARA LA MEJORA DE NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA

Después de realizar muchos entrenamientos en clase de Educación Física, ya tengo preparados algunos de los entrenamientos que va a hacer mi chica crossfit.

WOD 1

Para el primer día preparé un HIIT. Esto consiste en 50 segundos de trabajo y 10 de descanso, yo lo haré durante 12 minutos con los siguientes ejercicios:

1. Comba
2. Burpee modificado*
3. Comba
4. Sentadillas de zumo
5. Crunch invertido

* El burpee sería cambiando el salto que se realiza hacia arriba por un salto lateral. Para que lo entendáis mejor, veamos el siguiente vídeo (del segundo 29 al 39):



WOD 2

El segundo entrenamiento será un EMON durante 15 minutos. En un minuto tendremos que hacer las siguientes repeticiones en un minuto, el tiempo que nos sobre descansaremos:


- 10 saltos laterales
- 7 abdominales de crossfit
- 5 jumping lunges*

* Los jumping lunges son como las zancadas pero con saltos.

WOD 3

Realizaremos una ESCALERA descendente, empezaremos realizando 12 repeticiones de cada ejercicio hasta que lleguemos a 0.


1. Burpees
2. Sentadilla con peso
3. Plancha modificada*
4. Sprint en escaleras

* En la plancha tendremos que extender hacia delante un brazo y la pierna contraria en cada repetición.

WOD 4

El siguiente entrenamiento será FOR TIME; es decir, no tendremos un tiempo limitado, el entrenamiento acabará cuando hagamos todas las repeticiones, en este caso, 5 veces.

- 10 zancadas con peso en los laterales
- 10 saltos en comba
- 10 sentadillas de crossfit
- 10 mini-burpees*

* Un mini-burpee se realizará como un burpee normal, como sin el salto final y con una mayor intensidad.

WOD 5

Nuestro quinto entrenamiento será un AMRAP, en el que hay que realizar todas las repeticiones posibles de los siguientes ejercicios durante 15 minutos.

- 8 box jumping
- 8 abdominales de crossfit
- 8 jumping lunges
- 8 push up en TRX*

* Los push up en la TRX serán del siguiente modo, podemos verlo desde el minuto 1:16 hasta el 1:29:



WOD 7

Os traigo de nuevo un HIIT, de 15 minutos esta vez, en el que realizaremos los siguientes ejercicios:

1. Abdominales crossfit
2. Fondos de tríceps
3. Plancha modificada*
4. Wall ball

* Desde la posición de plancha con una pierna deberemos acercar la rodilla a nuestro codo contrario, y después, a la muñeca de ese brazo.

WOD 8

De nuevo una ESCALERA, pero esta vez será ascendente y con nuevos ejercicios:

1. Zancadas con peso en el lateral
2. Kettlebell swing*
3. Box Jumping
4. Abdominales crossfit

* En el siguiente vídeo nos lo explican muy bien:



WOD 9

Os traigo un entrenamiento nuevo que se llama TABATA. En él realizaremos 20 minutos de trabajo y 10 de descanso durante 4 minutos. Los ejercicios son:

1. Wall ball
2. Jumping Jack
3. Peso muerto*
4. Box Jump

* La técnica a seguir para realizar el peso muerto será la siguiente (hasta el minuto 3:15) :



WOD 10

Para acabar con los WODS diseñados por mi os traigo otro EMON durante 15 minutos. Os recuerdo, se realizan las repeticiones durante un minuto, el tiempo que nos sobre del minuto descansamos.

-10 abdominales con fitball*
- 7 flexiones en TRX
- 5 burpees

* El fitball nos permite realizar una gran cantidad de ejercicios como el siguiente (hasta el minuto 1:30) :



¡A realizar los entrenamientos y ponernos en forma!


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